冬の間仕事が暇で、全然有酸素運動していないし、骨密度も減ってきたので、運動習慣を持たないとマズイかなと(^^;

親が認知症になったこともあり、この動画を見てさらにマズイなと思いました。




たまたま行った100円ショップに歩数計があったので買ってみました。

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つけてると、前かがみになったときに、リセットスイッチを押してしまうことがあります(^^;

歩いているうちにだいたいわかってきて、私の歩幅だと早歩きで10分で1000歩という感じ。

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これだけだとモチベーション不足なので、市の健康ポイント事業に参加するか(ポイントで温泉の券とかがもらえる)、
ゲームポケット万歩計にしようかな?

山佐(YAMASA) 万歩計 ゲームポケット万歩 新・平成の伊能忠敬 〜歩いてつくろう日本地図!〜 ブラック ネックストラップセット GK-700A-B ブラック




また、歩数についていろいろ調べたら、1日1万歩まで歩かなくていいみたいです。わたしは、多分変形性膝関節症で右ひざが痛いし。

引用:「1日1万歩」は間違い? 5000人研究で判明!
参考:1日1万歩は歩き過ぎ?ハーバード大の研究で明らかになったウォーキングの新常識
参考:「1日1万歩」には根拠なし 健康維持の秘訣は歩数よりも運動時間

中強度の運動を20分取り入れる=なんとか会話できる程度の速歩き。

1日8000歩。その中に20分の中強度の運動を取り入れる。

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さらに、変形性膝関節症なら1日6000歩未満がよいらしい。

参考:つらい膝痛 動かして軽減 体操や水中エクササイズ有効


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常日頃、掃除一つとっても、部屋、廊下、トイレ、風呂場、脱衣所、台所、とやるところがたくさんあるし「本気で家事してたら、ジム行かなくてよくない?」と思っていたのですが、

やっぱり間違いじゃなかった!



また、そんな記事もありました。家事でいいなら頑張れそう!

ロボット掃除機買おうと思ったけれどやめたー。
時短のために全自動洗濯機買おうと思ったけれど、やめたー。
壊れるまで2槽式で頑張るか!

しかし、掃除が好き過ぎて、やり過ぎることがある(^^;
隙間時間でやるようにするといいらしい!



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引用:「老化防止ならウォーキングより家事」とリハビリのプロ

厚生労働省は健康づくりのための身体活動基準として、
18才〜64才までは3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分(23メッツ・時/週)、
65才以上なら強度を問わず身体活動を毎日40分以上(10メッツ・時/週)としている。(高血圧や心疾患などの持病のある方は別)


メッツの活動目安は次のとおり。

座って安静にしている 1メッツ
入浴、食事 1.5メッツ 
料理、洗濯 2メッツ 
皿洗い、ゴミ捨て 2.5メッツ
洗車、ストレッチ、ウォーキング、買い物 3メッツ
普通の掃除、お風呂掃除、ラジオ体操 3.5メッツ
庭掃除、介護、階段を上がる 4メッツ
早歩き、ゴルフ 4.5メッツ
子どもと遊ぶ、野球 5メッツ
室内での軽い運動 5.5メッツ
ウェイとトレーニング、家財道具の移動 6メッツ
エアロビクス 6.5メッツ
ジョギング 7メッツ
軽い山登り、軽いランニング 8メッツ
引っ越しの荷物運び、ランニング 9メッツ
格闘技 10メッツ
*すべて60分行った時の活動強度


引用:リハビリのプロがズバリ指摘「家事が老化防止によい理由」

デュアルタスクで脳を活性化する料理
とくによいのは、手を使うこと。
料理にはもうひとつよいことがある。それは2つ以上のことを同時に行うデュアルタスク(二重課題)であることだ。

肩を上げる数少ない活動となる洗濯物干し

気軽に活動量が増える階段


母は料理が嫌いで、10年料理やらなかったら認知症になったしね。叔母も同じく料理してなかったら認知症になったしね。

やっぱり料理は脳にいいんだな〜。最低限がんばろう(笑)


アーチフィッターインソール お悩み膝用 L




でも、親も若い頃は掃除ばかりしていたいたんだけれどなぁ〜。
歳と共に自分でいろいろやらなくなってきた(とくに70歳以降)ら、やっぱり弱ってきた気がします。

今から8年前、親が、階段の上り下りがリウマチで辛そうだったし、危なっかしかったので、親の部屋を1階に移動したのですが・・・

それから、足腰弱った気もします。ちょっと早かったかな。でも、その時は膝に水がたまっていたし、階段から落ちてからでは遅いと思ってそうしたのでした。

本人がギブアップするまで2階でもよかったのかも。それだけが悔やまれます。

でも、元々親は細かったので、身体的にも限界なのかな。

TVは立って見たら―とか、いろいろアドバイスはしてみたんだけどな・・・

参考:1日30分の家事で女性の死亡リスク12%減
参考:家事は命を救う? 1日30分で死亡率低下
参考:拭き掃除で肉体改造なるか 2週間続けた結果は

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仕事の後は疲れて歩きたくないけれど、そもそも仕事で5000歩ぐらいは歩いているかな?

脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術




立ち仕事なので、仕事が運動になるのかどうか調べてみたら、
よい記事があった!

引用:ジョギングしなくても1日3時間立っているなら、同じ効果

私たちはただ立っているだけでは何も体に変化が起きないと考えますが、研究によると人が立つという行為は、かなりのカロリーを消費することがわかったのです。足で体重をしっかり支えていますが、それと同時に全身の筋肉をバランスよく使っているのだそうです。

このことから、1日に3時間、週に5日立つようにすると何と1年にマラソンを10回走るのと同じだけのカロリーが消費できるそうなのです。

何もせずぼーっとしたまま3時間立ち続けるのはなかなか難しいので、細切れでも良いので電車内で立つ、洗濯機をまわしている間は家事をするなどしていっさい座らないなどの動きでも案外3時間は確保できそうです。


立っていることは、運動しないよりはマシレベルかな。

引用:「立ち仕事」は、運動といえるのか?

立ち仕事や運動量の多い仕事をする事と、マラソンやジム・ウォーキング等の運動する事は別なのでしょうか?

【回答】

脳を活性化する運動という意味では、
「30分以上継続されたの有酸素運動」がいいのです。

しかし、各種脳内物質は活性しますので、「運動ゼロ」の人と比べるとはるかにいいとはいえます。


コロナ自粛で、家にいるので、あんまり立ってないなー。
でも、1日3時間は立ってるかも?


ウォーキングは楽しいので、これからも続けたいです。暑くなったら近所のショッピングセンターで歩きたい。

その頃までには、コロナ終息していますように・・・。